米媽做大事

這篇文章將記錄從五月十二號到二十一號十天的飲食紀錄和辛酸歷程。

重點數字：
每日最高可攝取熱量：1854大卡（以正常女性低活動量計算）。
每日可攝取熱量上限：1236大卡（因為減肥所以標準較嚴格）。
熱量紅利：沒有攝取省下來的熱量加上運動所消耗的熱量。
每累積7700大卡等於流失一公斤，總目標為77000大卡相等於10公斤肥肉。
體脂肪：18.1 ％


【五月十二日】

早餐：一顆水煮蛋，一片半德國黑雜糧麵包塗抹低脂低卡奶油，半杯無糖熱紅茶，半杯無糖原榨葡萄柚汁。
午餐：一份鮪魚沙拉，兩片餐廳自製手工白麵包。
晚餐：一杯自製西洋梨牛奶（無糖）。
間隔：一杯低卡低脂卡布奇諾。
運動：健身房運動加有氧一個半小時。
體重：前一晚為54.7公斤，當天早上為53.6公斤。

心得：
一個小小周末的結婚派對把上個星期的努力成果通通打敗，真是生自己的氣。
有人問，為什麼我定下十公斤的目標，因為那好像有一點過瘦了。其實大學的時候有一位同學也減肥，才半年根本變成紙片人，也沒有復胖過。她跟我說，減肥時一定會有瓶頸體重停滯不降，但是只要突破那個考驗持續往下瘦，而且瘦多一點，那將來復胖的機會就不大。
但是我也知道減肥有很多人都忽略了健康和慢慢來持之以恆的要件，所以慢慢來很重要。以我現在距離目標來說根本就是還有十公斤，五個月時間等於一個月要瘦兩公斤，其實是一件需要恆心毅力的事。
所以每天早上多看看時尚雜誌的模特兒照片來督促自己是很重要的呢。

【五月十三日】

早餐：一份麥穀片加鮮奶，一杯無糖檸檬水。
午餐：自製義大利水管麵一份，加低卡醬汁（但是沒有吃完，只吃了三分之二份）。
間隔：半份德國Bretzn。
晚餐：一杯自製西洋梨牛奶（無糖無添加）。
間隔：一杯低卡低脂卡布奇諾（一杯熱量約為50大卡）。

體重：前一晚為54.6公斤，當天早上為53.7公斤。
總攝取熱量：約1168大卡。
熱量紅利：686大卡）。

心得：為什麼我要測量睡前體重與早上第一泡尿之後的體重呢？我自己認為睡前體重測量的是今天進食狀況與飲水狀況，早上第一泡尿之後的體重我稱之為淨體重。若是看自己瘦了多少公斤我是以淨體重為測量基準。所以說從前一晚到第二天一大早通常我都可以少掉將近一公斤的體重，因為我習慣喝很多水，所以流失的不過是體內喝下的水份罷了。
剛剛做了一下功課，女性成人每天大約可以攝取約1854大卡的熱量，而若是我要在十月一日前達到目標體重，則得控制在每天約1340大卡的攝取量。每一公斤的熱量為7700大卡，我平均每天減少攝取514大卡，所以再一百多天沒有意外的話，我就可以變成紙片人了。

附加贈送：簡單計算食物攝取熱量

【五月十四日】

早餐：一份麥穀片加低脂鮮奶（396大卡）。
午餐：蔬菜沙拉，一根德國火腿香腸，一片半醃漬鮮魚，一杯200cc優格飲品（共640大卡）。
晚餐：一杯自製西洋梨牛奶（202大卡）。
間隔：一杯低卡低脂卡布奇諾（一杯熱量約為50大卡）。

體重：前一晚為53.9公斤，當天早上為53.3公斤。
運動：健身房一小時十分鐘（熱量消耗約為200大卡）。
今日飲食攝取熱量：約1288大卡。
熱量紅利：766大卡。
累積熱量紅利：1452大卡。

心得：有一個可以讓人參考的熱量數據之後，心裡紮實多了，知道只要跟著數字走下去做下去持之以恆下去，就可以達到自己的目標。現在盡量保持每周四天上健身房，希望加上運動之後體重可以降得更明顯。上午到健身房持續運動一個小時又十分鐘，現在全身痠痛，但我有被虐待症，晚上肚子有飢餓感時，我就覺得是在消耗熱量和肥肉的時候，肌肉全身痠痛就覺得今天的運動成果是值得的，哈哈，老天不給我瘦給誰瘦呢？運動完之後著內褲量體重，破新紀錄，白天已有進食的體重只有53公斤，呵呵，真是令人手舞足蹈呢！

【五月十五日】

早餐：兩片德國黑雜糧麵包，一片火腿，些許低脂低卡植物奶油，一杯熱卡蜜拉茶（約200大卡）。
間隔：一顆小顆蘋果（約50大卡）。
午餐：蔬菜沙拉，一份水燙雞胸肉，低卡優格沾醬（約500大卡）。
間隔：兩百克低脂原味優格（約102大卡）。
晚餐：一杯自製香蕉牛奶（約234大卡）。
間隔：一杯低卡低脂卡布奇諾（約50大卡）。

體重：前一晚為53.7公斤，當天早上為53.1公斤。
運動：今天只有一般家事活動和陪米米外出散步故不計算。
今日飲食攝取熱量：約1136大卡。
熱量紅利：718大卡。
累積熱量紅利：2990大卡。

心得：以前一直以為吃麥穀片加鮮奶是很健康又低卡的食物，這幾天一檢查才發現穀片Muesli尤其是熱量高得嚇人。所以今天改吃頂頂有名的德國黑雜糧麵包，吃得飽飽又加了一片火腿上去，開心滿意得不得了。以前幾乎天天吃麥穀片加鮮奶當早餐，有時候還再吃一次當晚餐，現在才知道瘦不下來也是有原因。
現在知道掌握飲食熱量控制是最主要的因素之後，才知道以前的飲食觀念有很大的偏差，其實很不健康。往往覺得一小包零食或是打嘴解饞的食物不造成影響和傷害，其實才是造成肥胖或是瘦不下來的原因。其實生菜沙拉真得是減肥最好的夥伴，如果不用傳統的美乃滋沙拉醬，一大碗可以吃得撐得要死的超級無敵大沙拉，也許總熱量不到兩百大卡，可是已經非常有飽足感。外加一顆白煮蛋或是半罐水煮鮪魚罐頭之後的熱量也不會太高。
另外每一天所攝取的熱量中大概要再扣掉百分之二十，因為米米都和我分著吃啊，但是這一點點的熱量我就不計較，反正知道自己沒有貪嘴多吃比較重要。

附加贈送：運動消耗熱量計算，減肥之王的部落格（很多好東西和觀念喔！）

【五月十六日】

早餐：五片超低脂低卡雜糧餅乾，兩片火腿一片起司，些許低脂低卡植物奶油，一顆白煮蛋（共約288大卡）。
間隔：一顆蘋果（約55大卡）。
午餐：一份烤魚，些許配料如青椒、小黃瓜、青蔥，一片超低脂低卡雜糧餅乾（約379大卡）。
間隔：一杯卡布奇諾（約100大卡，因為外飲）。
晚餐：一份低卡乳酸飲品（約170大卡，整腸健胃上大號）。
間隔：一杯低卡低脂卡布奇諾（約50大卡）。

體重：前一晚為53.4公斤，當天早上為52.8公斤。
運動：健身房四十分鐘加有氧，下午陪米米散步也四十分鐘（熱量消耗約為353大卡，且健身過後體重只有52.4公斤耶）。
今日飲食攝取熱量：約987大卡（不是故意少吃，但是天氣熱加上忙碌，所以沒有胃口）。
熱量紅利：1220大卡。
累積熱量紅利：4210大卡。

心得：
很多人認為減肥需要幾近斷食或是絕食的狀態，其實我以前也這樣認為，所以以前把自己餓得慘兮兮，過沒幾天餓得受不了就恢復暴飲暴食，結果胖得更多。

也有人說看了米媽的飲食列表替米媽心疼，其實不用喔！因為我只是把過去比較不健康或是不正確的飲食替換成熱量較低或是代謝較快的食物，但是每天還是照樣吃得很飽很滿足，一點都沒有委屈自己或是受餓的感覺。

打個比方，過去中午因為有時候方便的因素就烤個比薩吃，雖然一整片不吃完，但是沒想到熱量高得嚇人，現在我只是把比薩換成生菜沙拉或是水煮雞胸肉或是其他低熱量食物，還是吃的超有滿足感但是對身體的負擔卻一點都不高。

再來很多時候零食當然是生活中小小的樂趣，但是如果天天吃而且有過量的情形出現，那對身體就是不健康的，因為零食當中真正對身體有幫助並且需要的營養素畢竟很少，而且通常熱量還超高。

所以我只是不吃零食，把晚餐時間調早，肚子不餓的時候就不貪嘴吃東西，不會看別人吃好吃的東西就破戒也吃兩口，多吃蔬菜沙拉和水果。
這一兩個星期本來沒有感覺，今天佬德突然問我減肥的這段時間精神狀況如何，我回頭一想才發現這兩個多星期自己的精神狀態非常好，總是感覺有活力有精神，不會莫名其妙頭痛或是胸悶。我想這歸功於定期做運動和較為均衡健康的飲食。

現在對於均衡的飲食我還不敢說自己調配得很好，但是盡力摸索中。

對於這兩個星期發起【夏日傳說五月計劃】這個活動，感觸很深。其實環肥燕瘦的那一把尺本來就在個人心中，沒有絕對標準，其實健康才是最重要的關鍵。再者對自己滿意的程度也是很重要的。好比說，其實我不算是過胖的人，但是我對於自己某部分的身材很不滿意，那在這個前提下如果我願意就可以實行簡單的減肥計畫。有的人對於自己有一點肉肉得很滿意而且也在健康標準之內，配偶也十分中意的情形下就沒有必要減肥。

總之說了一大堆，往自己舒適滿意有自信的生活前去都是好的。就像是也加入【夏日傳說五月計劃】的格友說，其實已經好像不像是減肥了，反而是往養生的方向前去，我真是再贊成也不過了。

列一下你一整天的飲食列表，老老實實地記載下來所有每一口你吃下肚的食物，再一一檢視，憑良心問自己，這真得是對身體好的嗎？長久下來會不會對健康有些微影響，或是其實你對於某個種類食物比如青菜水果，其實是不喜歡攝取的，按著自己所列的表單替自己的健康評評分吧！

中午的烤魚不但新鮮美味而且熱量超低，明天有空的話把食譜傳上來，真是夏日超健康零負擔的超級美味呢！所以我一點都不可憐而且吃的還超豐盛。

備註：但這並不是說就不可以吃蛋糕甜點零食或是外食，適量地控制增加生活中的一點點樂趣也是非常重要的！


【五月十七日】



早餐：六片超低脂低卡雜糧餅乾，兩片火腿一片起司，碎肉抹醬（共約297大卡）。
間隔：兩顆小份西洋梨（約100大卡）。
午餐：一份烤魚，些許配料如青椒、小黃瓜、青蔥、紅蘿蔔（約604大卡）。
間隔：一杯卡布奇諾（約100大卡，因為外飲）。
晚餐：一杯自製香蕉牛奶（約198大卡）。

體重：前一晚為52.8公斤，當天早上為52.1公斤。
運動：只有一般家事故不計算。
今日飲食攝取熱量：約1299大卡。
熱量紅利：555大卡。
累積熱量紅利：4765大卡。

心得：看著自己體重一天天下降，心裡實在高興。佬德已經允諾若是屆時達到目標第一批全部重買的新衣服包括內衣褲他買單，真開心呢！
但是坦白說心裡的得失心也開始增加，會擔心如果第二天早上起床之後的體重不減反增。佬德說慢慢來，用運動搭配均衡營養的飲食才是上策，不給我瘦給誰瘦呢？

附加贈送：低卡健康鮭魚餐（健康營養低卡又方便）。

材料：鮭魚一尾（約三百五十克），各類喜歡蔬菜切塊（這裡準備小黃瓜，紅蘿蔔，青蔥，小番茄）。
料理：鮭魚洗淨內外抹鹽，起一平底鍋加兩湯匙橄欖油熱鍋，待油熱之後下鮭魚並加五十cc水，蓋鍋蓋以清烹煮十到十二分鐘，然後先下紅蘿蔔悶煮兩分鐘，再下小黃瓜和青蔥，淋上兩湯匙清醬油，最後起鍋前兩分鐘下小番茄。

【五月十八日】

早餐：一份麥穀片加低脂低卡原味優格，一顆水煮蛋，一杯熱紅茶（共約510大卡）。
午餐：一份蔬菜沙拉，兩片超低脂低卡雜糧餅乾（約150大卡）。
間隔：一杯低卡低脂卡布奇諾（約50大卡）。
晚餐：一杯自製香蕉牛奶（約198大卡）。
間隔：一杯低卡低脂卡布奇諾（約50大卡）。

體重：前一晚為52.9公斤，當天早上為52.4公斤。
拖地與家事：消耗熱量約為231大卡（因為實在算是劇烈勞動所以列表）。
運動：健身房一小時二十分鐘（消耗熱量約397大卡，且運動過後已進食體重為52.2公斤，刷新紀錄！）。
今日飲食攝取熱量：約958大卡。
熱量紅利：1524大卡。
累積熱量紅利：6289大卡。

心得：昨天晚上的香蕉牛奶因為太忙拖到八點多才喝，果然一肚子香蕉早上起床時的體重不降反略增。今天已有準備上健身房好好運動一番，所以早上吃點麥穀片，雖然熱量高一點，但是結結實實撐到運動完，過程中不會有低血糖頭昏現象產生。中午又吃了一大份蔬菜沙拉，超好吃美味並且熱量超超低，蔬菜沙拉真得是減肥時的好夥伴。晚上因為有了昨天的經驗所以六點半就喝了香蕉牛奶，今天奶蛋白還有蔬菜的營養補充完全及格。希望明天早上的體重可以看到五十一點多公斤的體重那就太完美了。加油！

【五月十九日】

早餐：五片超低脂低卡雜糧餅乾，一片低脂低卡起司，一份高纖低卡果汁（共約505大卡）。
午餐：一份蔬菜沙拉，兩片超低脂低卡雜糧餅乾（約150大卡）。
間隔：一顆蘋果，一份白圓麵包（約200大卡）。
晚餐：一份低卡原味優格（約120大卡）。
間隔：一杯低卡低脂卡布奇諾（約50大卡）。

體重：前一晚為53.3公斤，當天早上為52.6公斤。
運動：只有一般家事故不計算。
今日飲食攝取熱量：約1025大卡。
熱量紅利：829大卡。
累積熱量紅利：7118大卡。

心得：
昨天晚上量體重的時候發出淒厲的慘叫，我的天，體重竟然增加，想當然今天一早的體重數字也不漂亮。佬德說有以下幾個原因，分析完之後總算是讓我放下心中一塊大石。

原因一：昨天我喝水超過五千西西，水份還在身體內沒有完全排出，所以情有可原。（所以說我今天身體裡有一大灘尿囉？）
原因二：昨天沒有上大號，所以還有半公斤在腸胃裡面，所以情有可原。（不但有尿還有一坨屎！）
原因三：現在勤於上健身房塑身鍛鍊肌肉，所以還沒有減少的體重是因為長到肌肉去了，等到時候身上的肥肉變少了體重也就減輕了，所以情有可原。

之前也有嘗試減肥但是總是不了了之，就是遇上了天這樣體重不降反增的關卡，進而灰心喪志，但是我這一次是狠下了心一定要當紙片人，所以一定要克服自己跨越難關。

減肥最重要的是意志力，而意志力往往很容易被磨滅，比如佬德桌上美味可口的義大利麵或是比薩，或是巷口最好吃的那家冰淇淋還有各種不能停嘴的零食。
世界上有很多人，就好像以前讀書的時候班上總有一兩個完全不讀書但是總是考滿分或是名列前茅的同學，她們每次都說：哎呀，昨晚本來要讀書的結果睡著了，沒想到還是考一百分。而我就是那種如果要考一百分就要熬夜猛讀死背的那種人。

也就是說，有的人大吃大喝還是很瘦，還抱怨怎麼都吃不胖浪費糧食。而我剛剛好就是那種喝水都胖的人（看今早體重就知道），所以如果我也要變瘦就是要勤運動控制飲食和食欲。

也很多不公平的事，但是做到了就是你的，管別人怎麼說。

【五月二十日】

早餐：四片超低脂低卡雜糧餅乾，半片白圓麵包，一片低脂低卡起司，些許碎肉抹醬及低卡奶油（共約400大卡）。
午餐：三分之一份蒸魚，一份白斬雞含醬油沾醬，三口冰淇淋（約700大卡）。
間隔：一杯低卡低脂卡布奇諾（約50大卡）。

體重：前一晚為53.3公斤，當天早上為52.4公斤。
運動：健身房一小時四十分鐘（熱量消耗約為400大卡）。
今日飲食攝取熱量：約1150大卡。
熱量紅利：1104大卡。
累積熱量紅利：8222大卡

心得：
到今天晚上為止累積的熱量紅利已經超過7700大卡，也就是說少掉一公斤了，往回檢查好有像真的有那麼一回事。所以明天是這個周期的最後一天，很期待明天的體重喔！
今天認真想一想從五月三號到現在也已經快要三個禮拜時間，其中有一個步驟其實不是很好。開始實行夏日傳說五月計劃之後也勤於上健身房，也都會做一點重量訓練。今天才突然領悟應該等到體重真的瘦下來至少有五公斤的時候再開始做重量的肌肉訓練，不然到時候就變成一個很壯並且很胖的人，多划不來！

附加贈送：今日格言，天下沒有不勞而獲的事，也沒有勞而不獲的事。所以只要下定決心往目標走去，美麗燦爛的紙片人未來就是自己的！

【五月二十一日】

早餐：麥穀片加原味低卡優格，一杯高纖果汁（共約664大卡）。
間隔：一包雜糧餅乾（約170大卡）。
午餐：蔬菜沙拉，四塊白斬雞（約250大卡）。
間隔：一杯低卡低脂卡布奇諾（約50大卡）。
睡前：一杯低脂低卡鮮奶（約110大卡）。

體重：前一晚為53.3公斤，當天早上為52.7公斤。
運動：只有一般家事故不計算。
今日攝取熱量：約1244大卡。
熱量紅利：610大卡。
累積熱量紅利：8832大卡。

心得：
至昨天為止累積熱量紅利已經超過7700大卡，所以按照數字看來應該已經減掉一公斤。
五月十二日的進食體重為54.7公斤，而這一個週期最後一天的進時體重為53.3公斤，所以已經減少1.4公斤。但是坦白說這一點多公斤的體重上上下下，所以一點都不開心。
其實開始【夏日傳說五月計劃】之前佬德就建議我不管怎麼樣睡前喝一杯鮮奶，可以在睡覺的時候幫助脂肪燃燒，因為他就是成功的例子一枚。但是我怎麼想都不對，怎麼會用增加熱量的方式來幫助燃燒脂肪和熱量呢？如果弄巧成拙不是虧大了嗎？
但是現在遇到減肥瓶頸，所以也試試看佬德的方法，睡前來一杯鮮奶。
所以從下一個週期開始的兩個星期會試試看，數字會說話，有沒有效看每天的體重變化就知道了，拭目以待。