【快樂最重要】

管理者是執行者，領導者是改革者。 

管理者人云亦云，領導者獨樹一格。 

管理者接受現實，領導者挑戰現實。 

管理者把事做對，領導者做對的事。

管理者是去維持，而領導者是去開發。

管理者視野狹窄，領導者的視野寬廣。 

管理者的未來有限，而領導者擁有無限未來。

管理者眼光總是在眼前，領導者的眼光在遠方。 

1. 大重量、低次數：
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數：
什麽時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

3. 長位移：
肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。

4. 慢速度：
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。在放下啞鈴時，要控制好速度，充分刺激肌肉。

5. 高密度：
“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

6. 念動一致：
肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麽就想什麽肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮：
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8. 持續緊張：
保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

9. 組間放鬆：
每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10. 訓練後進食蛋白質：
在訓練後的90分鐘裏，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。

11. 休息48小時：
局部肌肉訓練一次後需要休息2~3天才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

12. 寧輕勿假：
這是一個不是秘訣的秘訣。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量，不要與人攀比。